Treinamento da Força Muscular.

Está associado ao ganho de massa muscular, resistência muscular e força máxima.

Para termos força e resistência muscular, esta pode ser adquirida de várias maneiras, mas varia da condição de cada um.

As atividades físicas do cotidiano fazem com que possamos, adquirir um pouco de resistência e massa muscular, como por exemplo o ato de subir uma escada.

  Podendo nos trazer vários benefícios :

• Diminuição e prevenção de dores na coluna
• Diminuição no risco da hipertensão
• Diminuição no risco de diabetes
• Aumento da densidade mineral óssea

     ... entre outros.

Durante uma atividade física que se utiliza cargas, como musculação, para se adquirir:

•    Massa Muscular

deve-se fazer poucas repetições e utilizar cargas altas

• Resistência muscular

Deve-se fazer com cargas menores e com um número maior de repetições

Algumas recomendações para o treinamento de força em pessoas aptos :

·        * Realize de 2 a 3 sessões de treinamento por semana;

·        * Aprenda, e execute os exercícios de forma correta, evitando lesões;

·        * Mantenha um ritmo respiratório normal, evitando prendê-la pois pode levar ao aumento da pressão arterial;

·        * No início do treinamento de força, comece com cargas leves depois conforme for as aumente;

E não se esqueça,

Um bom ALONGAMENTO antes e depois  de qualquer atividade física é sempre BOM !

Traz muitos benefícios como :

• Redução de tensões musculares
• Relaxamento
• Prevenção de lesões
• Facilita em certas atividades, como corrida, natação entre outras
• Ativa a circulação entre outros

Músculos!

Músculo seria um conjunto de fibras envolvidas por uma película de tecido conjuntivo, chamada fascia muscular.

Nessa película há três níveis de fibras : endomísio, perimísio e epimísio.

Há também três tipos de tecidos musculares em nosso corpo :

• Músculos esqueléticos: formado por fibras musculares cilíndricas e finas.

Responsáveis por movimentos voluntários, que trabalham para sustentar e mover o nosso corpo.

• Músculos lisos: de contração involuntária e lenta, presentes nas paredes de vasos e órgãos do nosso corpo.

• Músculo cardíaco: de contração involuntária, que constitui a parede do coração.

Os músculos são compostos por dois tipos de fibras musculares :

• Fibras vermelhas : contração lenta

Resistem ao cansaço, atuam em ações intensas e repetidas por longos períodos.

Exemplo : Corredores de longa distância

• Fibras brancas : contração rápida 

Responsáveis pela produção de força muscular 

     Exemplo : Pessoas muito fortes 

                        Podemos dizer então, que os músculos estão ligados diretamente aos nossos movimentos, e até mesmo produzem calor ,o que por sua vez, regula a temperatura desta máquina poderosa, que é o corpo humano.

Fadiga!

O FAMOSO CANSAÇO!

Depois de um dia longo de trabalho e/ou de estudos, de noites mau dormidas, e no dia seguinte manter se nessa rotina, o nosso corpo parece estar se sentindo fraco, como se não estivesse respondendo ao estímulos do cérebro.

Cansados, os nossos músculos pedem para pararmos : eles estão entrando no estado de FADIGA.

Fadiga um conjunto de alterações que ocorrem em nosso organismo, devido a atividades físicas ou mentais que nos levam ao conhecido cansaço.

Uma de suas CONSEQUÊNCIAS é a diminuição da capacidade de exercer uma função.

Alguns de seus sintomas são:

• Impaciência e irritabilidade
• Falta de motivação e atenção
• Baixo desempenho em atividades físicas e/ou mentais
• Pouca capacidade de raciocínio

Podem-se distinguir várias formas de fadiga, porém as mais percebidas na população seriam:

• Fadiga Muscular: aquela em que os músculos possuem pouca capacidade de responder aos estímulos para se realizar uma ação.

Esta pode ser devido ao estresse, de atividades intensas, ou por um longo período de tempo.

• Fadiga crônica, que pode ser de longos períodos de atividades, pouco repouso, má alimentação, preocupação, e outros problemas.

Alguns desses sintomas podem ser dores de garganta, dores musculares, dores nas articulações, sono e fraqueza constante.

Nesse caso, especialistas recomendam um repouso adequado, uma alimentação equilibrada, exercícios físicos regulares de acordo com a sua disposição.

Em caso de algum desses sintomas consulte um médico.

Dormir muito, não quer dizer dormir bem!

A Qualidade do Nosso Sono.

A qualidade de sono, de acordo com estudos realizados é o terceiro lugar para se ter uma boa saúde, ao lado das atividades físicas e da alimentação.

O sono é um fator fundamental para mantermos o nosso organismo em ordem.

Esse descanso diário tem grande importância na regularização de várias funções do nosso corpo e nos ajuda nas atividades do dia a dia.

Quantas horas por noite uma pessoa precisa dormir ? 

Essa é uma resposta que à todos interessam.

Uma pessoa precisa dormir em torno de 7 a 8 horas por noite, porém varia de pessoa para pessoa, como por exemplo, a maioria das crianças dormem um pouco mais devido a hormônios que atuam somente no sono, como o hormônio do crescimento.

A falta de sono pode acarretar vários problemas, como o cansaço, o mau humor até mesmo a falta de criatividade.

Depois de algum tempo tendo dificuldades para se ter uma boa noite de sono, pode ocasionar também a depressão, a perda de memória e até mesmo levar ao câncer.

Dados constatam que a falta de sono pode provocar o descontrole de dois hormônios : a grelina e a leptina.

Que em noites mau dormidas pode nos fazer ENGORDAR.

Então... para melhorarmos a nossa noite de sono, seguem algumas dicas : 

   ->     CURIOSIDADE 

            Porque dormimos mais no inverno ?

     Bom, no inverno as temperaturas abaixam e com ele nosso metabolismo também, buscamos ficar mais aquecidos e aconchegados, também pelo fato de no inverno as noites serem mais longas, temos essa sensação.

  

     E lembre-se, se não conseguir dormir, levante-se,faça uma leitura ou escute uma música que o faça se acalmar, volte para a cama quando se sentir sonolento.

                                                                                    

    O vídeo abaixo mostra como o nosso corpo funciona enquanto estamos dormindo:

                                               BONS SONHOS !

      

Atividade física no combate ao Estress!

Movimente-se.

Representa atividades simples as vão desde levantar da cama pela manhã, escovar os dentes e se vestir, até exercícios físicos mais complexos, como é o caso dos esportes.

A regra é se mexer.

Lave o seu carro, cuide do jardim, empurre o carrinho de supermercado, suba as escadas, desça um ponto de ônibus antes. 

Se você quiser, são inúmeras as formas de aumentar a atividade física na sua vida. 

O problema é que a maioria das pessoas sentem preguiça na hora de se exercitar, seja pelo esforço dispensado, seja pelo argumento de “falta de tempo”. Uma dica para mudar isso é começar aos poucos. E, antes de desistir, insista. Só assim você vai conseguir de fato mudar a sua rotina.

Atenção: Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, consulte sempre um cardiologista e realize todos os anos os exames preventivos.

DICA:  A Atividade física regular na terceira idade pode ajudar a evitar o encolhimento do cérebro e outros sinais associados à demência, revela um novo estudo.

                          

O exercício ajuda a amortecer os efeitos da exposição emocional. Se você se exercita, você não só vai reduzir a sua ansiedade, mas você será mais capaz de controlar a ansiedade quando confrontado com eventos emocionais.

·         “O estresse deve ser combatido com a prática constante de atividades físicas” Afirmou o Dr. Dráuzio Varella.

Com a vida sedentária, a falta de tempo e o estresse junto com o computador, o celular e a necessidade de estarem sempre trabalhando, as pessoas andam muito estressadas ultimamente e o melhor motivo de ser resolvido esse quadro segundo o DOUTOR seria as atividades físicas.

Anda estressado?

Conheça melhor o seu “stress”

Com o acúmulo de trabalhos e/ou provas escolares, com as atividades excessivas do dia a dia, com o trânsito, muitas pessoas acabam como muitos dizem : "Perdendo a cabeça"

O nosso corpo está entrando em uma fase, muito presente na maioria da população conhecida como o ESTRESSE.

O estresse seria a maneira como o nosso organismo responde a qualquer estímulo, seja ele bom ou ruim, que altere o nosso estado de EQUILÍBRIO.

O estresse ele pode ser classificado como:

·         EUSTRESS: o bom estresse, aquele quando recebemos uma notícia que passamos no vestibular, que a nossa carreira profissional está progredindo entre outras situações.

·              DISTRESS: o estresse ruim, aquele que prejudica o nosso organismo.

Este pode ser dividido em:

* Crônico: um momento que ocorre diariamente, como por exemplo, preocupação nos estudos e/ou trabalho.

* Agudo: aquele que se torna breve, como por exemplo o 

falecimento de um familiar.

Os sintomas de quando você está estressado são dos mais comuns como :

          *        Dor de cabeça

          *         Dores musculares e articulares

          *         Insônia 

          *         Irritabilidade

          *         Mau humor entre outros sintomas

E esses sintomas que estão presentes no dia a dia, 

com o tempo podem prejudicar cada vez mais o nosso corpo, acarretando a certas doenças como :

         *          Derrames Cerebrais

         *          Depressão

         *          Alergias 

         *          Dores de Cabeça entre outras doenças. 

Por isso, damos algumas dicas para que você consiga CONTROLAR o estresse.

  *  Reserve um tempo para você;
  *  Respeite seus limites;
  *  Controle sua respiração;
  *  Converse, com amigos e familiares;
  *  Durma e repouse;
  *  Tenha uma alimentação balanceada.

E como sempre, atividade física é um dos fatores para reverter esse quadro estressante.

Síndrome Geral de Adaptação, o que é isso?

Eustress X Distress.

Existem dois tipos de stress:

         *      Eustress, ou bom estresse, que acontece quando estamos apaixonados ou quando o corpo é exercitado moderadamente, etc. E o distress, quando acontece algo prejudicial, como um acidente.                                                                                           

         *       O distress pode ser considerado agudo, quando é intenso, mas momentâneo, ou crônico, quando não é muito intenso, mas é repetitivo e constante.

A síndrome geral da adaptação

Em uma situação de estresse, agradável ou não, nosso cérebro trabalha e lança sinais que liberam hormônios de glândulas endócrinas (pituitária e supra-renais). Esses hormônios, ou "mensageiros químicos", entram na corrente sanguínea e alteram reações bioquímicas e funções do organismo. 

Em princípio, os músculos se contraem, o coração e pulmões aumentam seu ritmo, o estomago para a digestão, a pressão arterial sobe, a circulação sanguínea é desviada para os músculos e para o cérebro, e substratos, como a glicose e os ácidos graxos, são colocados na circulação e produzem energia para contração muscular. Esta fase, depende principalmente da adrenalina.

 Logo, após mais ou menos 10 minutos estando em constante situação de estresse, o organismo começa uma segunda fase, que são liberados hormônios glucocorticóides, que são a cortisona, o cortisol e a corticosterona. Esses hormônios, se em doses adequadas, estimula a memória e a aprendizagem. E quando são em grande quantidade, prejudicam a saúde, deixando o organismo vulnerável.

 Estresse não é Fadiga. Qualquer atividade, por mais normal que seja, produz um pequeno estresse. O estímulo pode ser agradável ou desagradável, crônico ou agudo, a reação do organismo sempre seguirá um padrão.                                                                                         

Para Selye, endocrinologista, nosso organismo segue o seguinte padrão:

   1.    Reação alarme

   2.    Fase de resistência ou adaptação

   3.    Fase de recuperação ou de Exaustão

Estes estágios se chamam Síndrome Geral da Adaptação. 

Stress Agudo e Crônico.

O que realmente é ESTRESSE?

O termo stress, ou mais popularmente conhecido como estresse, originou-se da palavra em latim stringere.                                                                                  
O stress está ligado a homeostase, que é o equilíbrio dos organismos entre si e/ou com o meio ambiente.
Este estado de equilíbrio (homeostase) é alterado por agentes estressantes, tais como excesso de trabalho, problemas de saúde, relacionamentos, dores, frio, calor, entre outros. Esses agentes provocam respostas do organismo, com alterações nervosas e bioquímicas para o organismo se adaptar ao desequilíbrio.

Os estímulos internos alteram a homeostase com fontes de estresse, que podem ser agudas, quando ocorrem situações momentâneas, como uma discussão, ou crônicas, quando em um tempo prolongado, contínuo e repetitivo, como o trabalho intenso. 

Os agentes estressantes também são considerados físicos ou psicossociais. O físico resulta do ambiente como: luz, som, calor, frio, drogas, infecções, lesões, esforço físico, entre outros. O psicossocial são todos os acontecimentos que alteram o percurso de nossas vidas, sendo de forma positiva ou negativa, como: a separação ou morte de uma pessoa amada, inicio de um namoro, um novo emprego ou a demissão, entre outros.

Stress agudo

Stress Crônico

Outros fatores que atuam no stress:

• Esforço físico (agente estressante físico)
• Separação (agente estressante psicossocial negativo)
• Namoro (agente estressante psicossocial positivo)